등산식량

등산식량

 

식량
등산은 장시간 에너지를 소모시키는 운동이다. 따라서 운동 중에도 음식물을 공급, 에너지를 섭취해야 한다는 점이 다른 운동과 다르다. 도시락이나 간식을 지참하여 한끼를 해결하고 끝마치는 당일산행이라면 준비라고까지 할 수도 없지만 며칠씩 걸리는 등반일 경우에는 식품준비가 매우 중요하다. 어떤 식품을 준비하느냐에 따라 취사장비의 무게와 취사기간 등이 달라지기 때문이다. 산행조건을 충족시키는 식품을 구하기 위해서는 인체에 필요한 영양소나 열량, 그리고 등산식품의 요구조건 등을 먼저 알아야 할 것이다.

1.영양소와 열량
인체에 필요한 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민 그리고 물이다. 이 여섯 가지를 6대 영양소라고 한다. 이 중에서 탄수화물, 지방, 단백질은 열량을 발생시키는 에너지원과 신체조직의 구성물로 이용되고 기타 영양소는 신진대사를 도와주고 조직의 구성물로 이용된다. 성인이 하루에 필요로 하는 열량은 평상시 2,500㎈ 정도이나 등산과 같은 활동을 할 경우 대략 3,000~4,000㎈가 필요하다고 한다. 하루 4,000㎈의 열량을 체내에 공급한다는 것은 그리 쉽지 않다. 그러므로 6대 영양소의 역할과 식품과의 관계를 알아 식품계획에 응용하여야 할 것이다.

①탄수화물 탄소, 수소, 산소의 화합물로 1g당 4㎈의 열량을 내며 하루 필요량 중 50~60%를 차지하는 가장 중요한 에너지원이다. 탄수화물 중 당분은 가장 빨리 에너지원으로 사용될 수 있으므로 비상식품은 물론 간식에서 빠질 수 없는 품목이기도 하다. 탄수화물은 소화, 흡수되면 포도당으로 변하여 혈액을 통해 세포로 운반되어 에너지로 사용된다.
이렇게 사용되고 남는 포도당은 글리코겐으로 변하여 근육과 간에 저장되고 남는 것은 지방으로 변하여 피부 밑에 축적된다. 체력소모가 심하여 섭취한 포도당으로 에너지 충당이 다 안되면 근육과 간에 저장된 글리코겐이 포도당으로 변하여 사용된다.

②지방 탄소, 수소, 산소의 화합물로 1g당 9㎈의 높은 열량을 내며 하루 필요량의 20~35%까지 차지해야 한다. 에너지원으로 사용되는 것은 물론이고 축척된 피하지방이 추위나 더위로부터 단열작용을 할 뿐 아니라 섭취 후 네 시간까지는 소장에 머물러 천천히 소화되므로 포만감을 지연시켜 준다.
지방은 과잉섭취된 탄수화물이나 단백질로부터 합성되기도 하지만 식물성 기름 등에 많은 불포화지방 산은 반드시 섭취해야 한다. 소화, 흡수된 지방은 글리세린과 지방산으로 분해되는데 글리세린은 직접 에너지원으로 사용되고 지방산은 체내지방으로 축척 된다.

③단백질 탄소, 수소, 산소, 질소의 화합물로 1g당 4㎈의 열량을 내며 하루 필요량 중 5~15%를 차지한다. 단백질의 기본 구성단위인 아미노산은 20가지가 있는데 12가지는 체내에서 합성이 되지만 8가지는 필수아미노산이라 하여 반드시 섭취해야 한다. 필수아미노산을 섭취하지 않으면 정상적인 신체기능이 불가능해진다. 단백질은 근육을 비롯한 여러 신체조직의 기본 구성요소로 세포 무게의 10~20%를 차지하는데 운동을 많이 한 근육세포 단백질이 그렇지 못한 세포보다 많다. 그러나 단백질을 많이 섭취한다고 근육이 불어 나지는 않는다.

④무기질 칼슘, 나트륨, 철, 요오드, 인, 마그네슘 등 금속원소로 매우 적은 양이 필요하지만 신체조직의 구성과 신진대사에 있어 없어서는 안될 것이다. 칼슘과 나트륨을 공급하는 소금은 하루 10g 정도를 섭취해야 하는데 등산할 때처럼 땀을 많이 흘리게 되면 소금이 부족하게 되어 피로회복이 안되고 두통, 현기증, 소화장애, 근육경련(쥐) 등의 이상이 발생한다. 부족분은 식품에 포함된 것으로 자연스럽게 섭취해야 하는데 필요 이상의 과잉섭취는 심한 갈증 같은 역효과를 내므로 별도의 염분섭취가 필요한 경우에는 꼭 취침 전에 하는 것이 현명한 방법이다.

⑤비타민 생리기능을 조절하는 역할을 하는데 반드시 섭취해야 하며 부족하면 생명을 위태롭게 하기도 한다. 근래에는 약으로 나와 있는 것도 많다. 장기등산에 있어서 비타민의 섭취문제는 최우선으로 선경을 써야 하며 결핍으로 인해 발생하는 신체 이상에 대해서 유의해야 한다.

⑥물 물은 신체조직의 2/3를 차지하는데 이중 20%를 잃으면 생명이 위험하다. 등산 중에는 음식물로부터 섭취하는 수분 외에 하루 2~3ℓ의 물을 더 섭취해야 한다. 간혹 등산 중에는 물을 적게 먹어야 한다고 하지만 이는 땀을 별로 안 흘리고도 잘 갈 수 있는 숙련자나 가능한 일로체내에서 빠져나간 만큼 체내에 공급시켜 주어야 하기 때문에 물이 부족한 비상시가 아니라면 어느 정도 자주 물을 마셔야 한다. 이렇게 열거한 6대 영양소 중 체내에 들어온 탄수화물과 지방, 단백질은 열거한 순서대로 사용된다.
한편 수영이나 달리기, 등반 등 단시간 내의 과격한 운동 시에는 특정근육에 저장되었던 글리코겐으로부터 에너지가 생성된다. 적당한 운동시에는 에너지원으로 탄수화물과 지방이 같은 비율로 소모되지만 1~2시간 이상 운동을 계속할 때는 지방의 소모량이 점차 증가하고 3시간 이상 지속되면 에너지원의 90% 이상이 지방으로부터 나온다. 그러므로 장기등반을 할 경우 사전에 체내 지방축척이 필요하다. 단백질은 에너지원이 충분할 때는 흡수된 것만 에너지원으로 사용되지만 부족할 경우에는 체내 단백질이 분해되어 사용되는 최후의 에너지원이다.

2.등산에 알맞은 식품
앞에서 열거한 영양소와 열량을 참고하여 등산에 필요한 에너지 요구조건에 적합한 식품을 찾아 계획을 세운다면 산행에 많은 도움이 될 것이다.

①영양소가 골고루 들어 있을 것
②높은 열량을 낼 것
③소화·흡수가 잘 될 것
④가볍고 부피가 작아 휴대가 간편할 것
⑤조리가 간편하고 맛있을 것
⑥보존성이 좋아 변질되지 않을 것
⑦버릴 것이 적을 것

이상의 7개항의 요구조건이 있으나 현실적으로 볼 때 이러한 요구조건을 모두 충족시켜 주는 자연식품은 거의 없다. 가공식품은 이러한 조건에 맞춘 것들이 간혹 있으나, 가격이 비싸고 맛이 떨어지므로 고산등반, 비상식 등으로 이용될 뿐 일반등반에는 거의 이용치 않고 있다. 아무리 열량이 높고 영양가가 있어도 입맛에 맞지 않으면 소용이 없다.

2-1.식량계획표
식량계획표를 만들기 위해서는 먼저 운행과 등산계획이 확정되어야 한다. 대상지와 기간 그리고 참가인원과 운행계획 등이 결정되면 시장조사 후 식량계획표를 작성한다. 이때 아침식사의 경우 빠른 행동을 위해 조리시간이 짧고 먹기 쉬운 음식 위주로 선택하고 저녁식사의 경우 그 날의 산행을 마치고 충분한 시간적 여유를 가지고 취사를 할 수 있는 점을 감안하여 푸짐하고도 흥건한 음식을 선택한다면 무난할 것이다.
간식은 오전과 오후로 나눠 준비한다. 등산은 장시간 에너지를 소모시키는 운동이기 때문에 쉽게 공복감이 온다. 세끼 식사만으로는 공복을 달랠 수 없다. 그러므로 아침과 점심, 점심과 저녁 사이에 간식이 필요하다. 일단 공복감이오면 회복하기 힘들어 운행에 지장을 주기 때문에 간식은 매우 중요하다. 간식은 공복감을 덜어주고, 필요한 영양을 공급하는 것으로 포만감을 느낄 정도로 배를 채우는 것이 아니다.
알맞은 식품은 과자나 사탕, 육포나 어포, 말린 과일, 소시지나 햄, 치즈, 초콜릿, 영양갱, 땅콩, 호두, 아몬드 등 악조건에서도 간편하게 먹을 수 있는 것으로 몇 가지 종류를 섞어서 다양하게 준비한다. 간식은 비상식으로 전용할 수도 있으므로 넉넉히 준비하면 비상식을 따로 준비하는 번거로움을 피할 수 있다.
식량계획표가 결정되면 재료별로 소요량을 계산해야 한다. 보기와 같은 형태의 집계표를 만들어 집계하면 편리하다. 집계가 되면 개인이 집에서 가져올 수 있는 것과 구입해야 하는 것을 구분하면 구입할 때 편리하다.

2-2.포장 산 쓰레기의 대부분은 식품에서 나온다. 그러므로 특히 식품준비를 하면서 미리 쓰레기끼리를 없애고 중량을 줄일 필요가 있다. 휴대하는 데 나누어 날짜별로 포장한다. 이때 전날 저녁과 다음날의 아침, 점심, 간식을 함께 싸는 변통이 필요하다.
주식인 쌀은 미리 씻어서(깨끗한 물수건으로) 말린 다음 사용하면 좋고 부식류는 매끼별 또는 날짜별로 비닐과 테이프를 이용하여 언제 쓸 것인지 등을 표시해서 가지고갈 사람에게 나누어 준다.
고춧가루, 소금, 후추, 화학조미료 등의 양념류는 필름통 크기의 플라스틱 용기를 이용하여 필요한 양을 담아간다.
간식은 1인분씩 날짜별로 작은 비닐주머니로 포장해 개인에게 지급해주면 산행중에 휴대하기 좋고 먹기 쉽다. 김치같은 국물이 있는 반찬류는 밀봉이 잘되는 광구형(입구가 넓은) 날진용기를 이용한다면 편리할 것이다.

3.산에서의 요리
장기간의 산행이나 당일 산행을 막론하고 취사장을 따로 정해 놓는 것이 중요하다. 간혹 길 한가운데서 취사를 하는 사람들을 볼 수 있는데 이는 절대 금물이다. 취사장은 땅을 파서 호를 만들 수도 있고 나뭇가지를 이용하거나 돌을 쌓아서 만들 수도 있다. 취사를 위한 물은 가급적 계곡의 물보다는 지류에서 흐르는 물을 사용하는 것이 좋다.
계곡물에 설것이를 하거나 비누를 사용하는 몰지각한 사람들로 인해 주계곡이 쉽게 더럽혀지기 때문이다.
인원이 많을 때는 버너를 취급하는 사람과 조리하는 사람을 따로 정하는 것이 기름냄새 나는 밥을 안먹는 비결이다. 취사시에는 바람막이를 이용하는 것이 열의 손실을 막고 연료를 절감하는데 큰 도움이 된다.