올바른 등산 요령

올바른 등산 요령

 

고혈압·당뇨 앓고 있으면 길더라도 완만한 코스로
하산 때 무릎 보호하려면 발바닥 앞쪽부터 디뎌야

 

 

 

▶ 한국인의 평균수명이 날로 상승하고 있습니다. 20년 동안 10년 이상 늘어나 증가 속도 면에서 세계 최고입니다. 여성의 평균수명은 80.8세를 기록해 사상 최초로 OECD 평균수명(80.7세)을 넘어서기도 했습니다. 흡연율과 음주량, 인구대비 교통사고 등 각종 보건지표에서 국제적으로 낙제점을 면치 못하고 있는 우리나라에서 왜 이런 불가사의한 일이 벌어지고 있을까요.

여러 가지 이유가 있겠지만 저는 등산을 꼽고 싶습니다. 세계 어떤 유명 도시도 우리처럼 반나절 만에 꼭대기까지 올라갔다 내려올 수 있는 산을 가진 곳은 드뭅니다. 등산에 관한 한 한국은 천혜의 조건을 지닌 셈이지요. 서울 북한산의 경우 해마다 500만 명이 찾아 단위면적당 가장 많은 사람이 찾는 국립공원으로 기네스북에 등재됐을 정도입니다.

등산은 건강을 위해 가장 추천되는 운동입니다. 큰 돈 들지 않고 특별한 기술을 배울 필요가 없는 데다 맑은 공기를 마시고 경치까지 감상할 수 있기 때문입니다. 저도 틈만 나면 가족들과 함께 산에 오릅니다.

그러나 등산에도 몇 가지 요령이 있습니다. 먼저 올라갈 때와 내려갈 때 방법이 다릅니다. '산은 심장으로 오르고 무릎으로 내려온다'는 말이 있습니다. 올라갈 땐 심장에, 내려갈 땐 무릎 관절에 많은 부담이 따른다는 뜻입니다. 고혈압이나 당뇨.동맥 경화.고지혈증 등 심장마비의 위험성이 높은 분들은 올라갈 때 경사가 완만한 코스를 골라야 합니다. 같은 높이라면 길이가 긴 코스가 대개 완만하지요. 예컨대 한라산이라면 빠르지만 가파른 영실 코스보다 느리지만 완만한 성판악 코스가 좋다는 뜻입니다.

반면 뚱뚱한 사람이나 하체가 빈약한 사람, 관절염을 앓고 있는 분은 무리하지 않고 천천히 내려와야 합니다. 가능하면 바위가 많은 코스보다 흙이 많은 코스가 좋겠지요. 내려올 땐 바닥에 발 뒤꿈치보다 발바닥 앞쪽이 먼저 닿도록 해야 합니다. 그래야만 체중이 발목관절에서 한번 걸러지므로 무릎을 보호할 수 있습니다. 무릎이 약한 어르신이라면 등산용 스틱이 권장됩니다. 몸의 균형을 잡아 낙상을 방지하며 체중을 분산시켜 무릎을 다치지 않게 도와줍니다.

어느 경우든 무리해선 안됩니다. 등산객들이 저지르는 가장 흔한 오류가 산에 왔으니 정상까지 올라가야 한다는 강박관념입니다. 뒷사람의 추월에 지나치게 신경 쓰기도 합니다. 유산소 운동의 원칙은 옆 사람과 간단한 대화는 가능하지만 혼자 노래 부르긴 힘든 정도의 운동량을 유지하는 것입니다. 등산도 마찬가지입니다. 간단한 말도 나누기 힘들 정도로 숨을 헐떡거린다면 일단 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 무리다 싶으면 언제든 도중에 내려올 수 있어야 합니다. 자신의 체력에 맞게 등산을 즐기자는 것이지요. 등산이 고된 극기훈련이 되어선 곤란합니다.


홍혜걸 의학전문기자<esther@joongang.co.kr>